开学怎么调整生物钟 如何提高睡眠质量

放假期间，可能不少孩子都养成了熬夜的习惯，等开学恢复正常作息后会十分不适应。那怎样才能把生物钟调回来呢?下面就和各位介绍几种方法，以及提高睡眠质量的建议。有需要的朋友，就别错过啦。

怎么调整生物钟

1、适度运动

美国加州大学精神病学教授克里斯托弗·科尔韦尔研究发现，锻炼能够改善生物钟节律。如果选择下午四、五点的时候进行锻炼，对改善生物钟节律的效果更好，建议选择慢跑，散步，瑜伽等相对缓和的运动。

2、白天少睡觉

早上被闹钟叫醒后，不要再睡回笼觉。而且白天也尽可能少睡，等困意累积到夜晚再允许自己入睡，以避免晚上过于精神而睡不着。不少人熬夜过后，会在白天大睡特睡，结果一到晚上就睡不着了。要调整生物钟，不建议白天睡太多。

3、营造良好的睡眠环境

同样需要注意的是，外界的环境会干扰我们的生物钟调整，所以睡前要将白天模式转换为夜晚模式。睡前半小时要避免使用手机、平板等电子设备，整理好床上物品，驱赶房间的蚊虫，关灯或调低光线。

4、饮食调整

假期饮食毫无规律，想吃就吃，这同样会影响到我们的生物钟。建议节后调整自己的饮食习惯，尽量吃清淡可口的饭菜，多吃一些新鲜蔬菜和水果。

而且要将三餐的时间调整到正常的时间点，形成一种规律。建议用餐时间：

早餐：早上7:00~8:00

午餐：中午11:30~13:00

晚餐：傍晚18:00~20:00

此外，正常情况下，睡前2小时内尽量不要进食，建议戒掉夜宵习惯或少吃夜宵，如果肚子感到有点饿，可以用一杯温牛奶来缓解饥饿感。

5、10小时内进食法则

如果你没有办法在短时间内调整自己的生物钟，为了尽可能减少身体损伤，你可以尝试“10小时内进食法则”。

据研究发现，24小时内随意进食会提高你肥胖，患上代谢疾病的机率。所以最好每天将食物摄入时间限制在10小时以内，其余时间禁食，可以达到改善健康效果。这十小时在一天之内并无固定，但在早上八点到晚上六点之间最佳。

如何提高睡眠质量

1、保持卧室黑暗无光。暴露于光线之下的睡眠，会使褪黑激素分泌受到抑制，影响睡眠质量;如果无法做到完全遮光，也可戴眼罩睡觉。

2、给孩子营造安静的睡眠环境，睡前1小时应减少使用电子产品。

3、调节理想的室温，卧室温度以20℃~23℃为宜。

4、睡前进行放松训练，如冲个热水澡、听轻松缓和的音乐等。

5、保持适量的运动可以增加夜间睡眠的驱动力，运动方式以有氧运动为宜。

熬夜的坏处

1、记忆力衰退，反应迟钝

大脑是人体能量消耗和运转最频繁的部位，充足的睡眠能保护大脑，恢复精力。熬夜、睡眠不足易使大脑皮层功能紊乱，导致精力不集中，记忆力、注意力及理解力衰退，学习效率低下，对儿童青少年专注力的形成有极大危害，影响其学习与生活。

2、阻碍生长期身高增长

生长激素对人体的生长起着主导作用，而生长激素分泌高峰时间是晚上，其分泌量是白天的3倍。

熬夜会使大脑长期处于兴奋状态，影响当天的生长激素正常分泌，从而影响孩子的身高。

22时到次日凌晨1时是生长激素分泌高峰期，若错过这段时间细胞新陈代谢将受到影响。因此家长应尽量让孩子在22时前睡觉。

3、伤害身体，引发疾病

夜晚是各大器官的休息时间，这个时候是新陈代谢最慢的时间段，如果这个时候不休息肯定会给脾胃带来负担从而加大心脏的负荷。

而且孩子越是睡眠不足，情绪就会越亢奋，会表现为易怒、暴躁、难心平气和。这时血压、呼吸、心跳都会加速，如果经年累月处在过度亢奋的状态下，就会发生心血管疾病。

所以放任孩子晚睡或睡眠习惯不良，等同是为孩子埋下心血管疾病的定时炸弹，将来这一埋藏的祸因就可能爆发成为心血管疾病。