吃米和吃面哪个更容易发胖

相信很多朋友十分好奇，吃米和吃面究竟哪个更容易发胖?今天，我们不妨来看看西安交通大学公共卫生学院研究团队发布的研究报告，一起了解下平日应该如何健康吃主食。

吃米和吃面哪个更容易发胖

吃面更容易发胖。

2022年12月，西安交通大学公共卫生学院研究团队在权威营养期刊《营养素》(Nutrients)在线发表的一项研究发现，与偏好面食的人群相比，米类主食偏好者的体脂偏高和腹型肥胖风险更低，而且在BMI(身体质量指数)正常的人群，该关联更强。(BMI在18.5~23.9为正常水平，BMI=体重÷身高²)

该研究利用西北地区多民族队列十万余人的数据研究发现，与面食偏好的人群相比，米类主食偏好的男性高体脂和腹型肥胖患病风险更低，米类主食偏好的女性腹型肥胖患病风险更低。

数据显示，在男性中，每周5次米类主食替代面食的人，肥胖风险降低36.5%相关;女性中，相同米饭频率替代面食的人，肥胖风险降低20.5%相关。

米饭和面食是国人饮食中不可或缺的主食，米饭和面食是碳水化合物、蛋白质、纤维、必需维生素和各种矿物质的重要来源。

研究指出，该结果呈现的基本原理可能与大米和面粉的营养成分、烹饪方法和饮食习惯有关。

1、营养成分

米饭和面食是国人饮食中不可或缺的主食，米饭和面食是碳水化合物、蛋白质、纤维、必需维生素和各种矿物质的重要来源。

实验表明，小麦谷蛋白可能会通过减少产热和能量消耗，促进体重增加;水稻蛋白则可能通过影响脂肪分解和生成的环境，起到抗肥胖和降低甘油三酯的作用。

2、烹饪方法

面粉在煮熟时吸收的水分比大米少，这在一定程度上导致了面食比大米的能量密度更高。根据《中国食物成分表(2020年第6版)》，同样重量的面条或馒头的能量是米饭的2倍，甚至3倍。

3、饮食习惯

在我国，一般以米饭为主食的人，都倾向于用米饭吃几道菜，通常包括蔬菜、豆类、肉类或鱼类。而西北地区喜欢吃面食的人，往往一餐吃大量的面条，很少吃蔬菜或肉类，有时还会放大量的油，比如陕西的“油泼面”。

研究还表明，以大米为基础的饮食模式通常含有高因子负荷的新鲜蔬菜、豆类和鱼类，这些与降低肥胖风险有关。

这5类主食少吃

注册营养师李园园2018年在健康时报刊文介绍，这5类主食热量高、易发胖，少吃!

1、炒饭类

既然是炒就离不开油盐等调味品，要不然不但不香，而且容易粘锅。这导致很多炒饭里面的油量大增，尤其是饭店里点的炒饭甚至每粒米饭上都泛着油光。同样吃一碗半斤左右的炒饭，要比普通的米饭多吃进去100千卡~200千卡热量。

2、炒饼、炒粉、炒年糕

跟炒米饭类似，炒饼、炒粉、炒年糕的脂肪含量一般在5%~8%左右，相对于原料来说脂肪含量同样翻了几十倍。尤其吃炒年糕，本来用糯米做的年糕就非常黏糊，炒的时候如果放油太少很容易粘锅，所以更需要多放点油。

3、麻团、麻花、油条

这类油炸类主食，整个在油锅里洗了个澡，脂肪含量大大飙升。根据《中国食物成分表2004》的参考数据，麻团的脂肪含量高达30%、麻花的脂肪含量31.5%，油条的脂肪含量17.6%。

4、麻酱烧饼、油饼

这类食物制作时面团并未经过发酵，如果没有油做出来会很硬。为了口感与质地双丰收，都会在里面“包”入很多油，例如油饼脂肪含量23%之多，麻酱烧饼脂肪含量大都在10%以上，因此麻酱烧饼除了油还有糖，营养与热量来看可以归为糕点点心之列。

5、起酥面包类

不同面包的脂肪含量不等，而起酥派、千层面包之类的“起酥面包”是油脂含量最高的，其酥脆的口感和立体的层次离不开油脂的贡献，类似的糕点还有凤梨酥、金钱酥、桃酥、油酥烧饼等，都是脂肪大户。

健康吃主食三原则

1、优选全谷物薯类

成人每日主食中需要包含全谷物、杂豆类、薯类。全谷物包括小麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类主要是红薯、土豆等。与精制米面相比，全谷物、杂豆和薯类能提供更丰富的B族维生素、矿物质等营养成分，而且对于糖友来说，还能避免血糖升高过快。

2、主食要控制好量

济南大学食品科学与营养系副教授綦翠华2017年在健康时报刊文表示，主食要做好数量分配。推荐成年人每人每天“谷类薯类及杂豆”数量为250克~400克(以粮食的干重计)，这是总量。具体最好这样分配：全谷粗杂粮和杂豆类50克~150克，薯类50克~100克(干重，按鲜重算，约是干重的5倍重)，其余为精米白面。经过这么一搭，“主食”的颜色更漂亮，口感更好，营养搭配更合理，主食更有“内涵”了。

3、主食要粗细搭配

主食的粗细搭配要合理，一般建议成年人每日粗杂粮摄入比例应占主食的1/3左右。一日三餐中，应该至少有一餐以全谷物、杂豆和薯类作为主食。适当比例的粗细搭配可以减少膳食纤维、维生素及矿物质的损失，比如杂粮米饭、杂粮馒头等。(健康时报)