牛奶和豆浆哪个营养价值高

有的人早上喜欢喝牛奶，有的人早上喜欢喝豆浆，那牛奶和豆浆到底谁的营养价值更高?该如何选择呢?其实牛奶和豆浆都是非常棒的饮品，各有各的特点，建议根据自身条件和需求来选择。

豆浆和牛奶营养成分

首先，我们通过一个表格来看看豆浆和牛奶中最主要的营养特点分别是什么，二者有何区别。

上述图表罗列了豆浆和牛奶在7个主要营养成分上的数据，我们可以看出，豆浆和牛奶在营养价值上各有千秋。

能量

由于豆浆和牛奶都属于液体食物，二者能量差异并不大。

按照《中国居民膳食指南》2016的推荐量，建议中国人每天饮用300g左右的牛奶。

这300g不论是喝牛奶还是喝豆浆，在总能量摄入方面其实差异并不大，不会由此给身体带来额外负担。

蛋白质

目前市面上的牛奶蛋白质含量普遍高于3.0g/100g，甚至有的产品高达3.8g/100g。

而豆浆由于生产技术的改进，市售预包装豆浆的蛋白质的含量也有达到3g/100g，但是由于不是所有的豆浆都是预包装的，因此受各方面因素的影响，大家实际喝到的每100g豆浆中蛋白质含量从1g-3g皆有，波动较大。

碳水化合物

豆浆中的碳水化合物含量很低，且以低聚糖为主，几乎可以忽略。

而牛奶中的碳水化合物是以乳糖为主。据报道，中国汉族人不同程度乳糖不耐受的比例高达90%以上。乳糖不耐受虽然不会显著危害人体健康，但其不适感确实会给很多人带来心理和身体上的负担。

不过我们有很多好的方法可以避免乳糖不耐受的发生，例如少量多次饮用、替换成无乳糖牛奶、搭配主食一起饮用等措施，都可以减少乳糖不耐受对身体的影响。

脂肪

牛奶中的脂肪高于豆浆。而牛奶中的脂肪则是以饱和脂肪酸为主，豆浆中的少量脂肪则以不饱和脂肪酸为主。

因此，对于肥胖、血脂异常或患有心脑血管疾病的中老年人来说，在饮用牛奶时，建议选择脱脂或部分脱脂的牛奶。

钙

钙是日常饮食中非常重要的营养素。相比于豆浆，牛奶中的含钙量是碾压级别的。牛奶也是营养学界公认的人类获取钙质的最佳来源，这一点豆浆是无法与牛奶相提并论的。

其实从营养师的角度出发，不论是蛋白质、脂肪、碳水化合物，还是后面要提到的钾和钠，这些营养素即便不喝牛奶和豆浆，也是可以很容易通过其他食物补充到的。

但是在补钙方面，牛奶确实是天然食物中不可缺少的补充渠道。按照每天300g牛奶算，它可以为人体补充每天需要的40-50%左右钙质，如果缺失了这部分牛奶，只靠其他日常食物，很难满足人体每天对钙的需求。

钾、钠

豆浆中含钾较为丰富，而牛奶中几乎没有钾，牛奶中的含钠量则高于豆浆。

钠和钾对于维持体液平衡起到重要作用。尤其是热爱运动、容易出汗的朋友，在运动前或运动结束后，不论喝牛奶还是豆浆都是很好的补充，有助于维持身体保持良好的水合状态。

而对于有血压高的人来说，豆浆中的钾离子有助于排除体内多余的钠离子，因此经常喝豆浆对于维持血压有一定帮助。

豆浆、牛奶怎么选

总结来看，要补钙选牛奶，要减肥选豆浆，各有优势各取所爱。不过，在这里还是要叮嘱下平时喜欢喝豆浆的人群，对于在日常生活中传得沸沸扬扬的吃豆浆会中毒，并非是豆浆的错，而是很多人在烹饪豆浆时被“假沸”现象给骗了。

在人们喝没煮熟的豆浆时，会因为当中的胰蛋白酶抑制物质、皂甘等，导致食物中毒，进而出现腹泻、腹胀、消化不良、头晕等不适。

那么如何判断是不是假沸呢?

其实，大家在煮豆浆过程中，当豆浆成熟度到80摄氏度，大量泡沫漂浮在最上面，此时是没熟的状态，还需再煮上几分钟。如果你实在不会判断，那么买自制豆浆机，并设置好温度即可 。

早餐或者是加餐时来一杯，都是很好的饮品，饱腹感强的同时，还能降低吃其他食物的量，比如膨化食品、夹心饼干、蛋糕、甜点，有助于肥胖的人群减肥。

来源：新华社客户端